[...] sztangi do brody 4-5x 20 -,,Szrugsy" 4x45 Czemu nie robisz rzednego wyciskania?? Z klatki lub zza karku?? Sobota (Biceps/przedramiona + mięśnie grzbietu) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga stojac-5serie(10-12 powt.) -ugięcia w podporze o udo 5 serii (20 powt.) Jak na triceps masz 3 ćwiczenia po 3 serie, to na bica tak samo [...]
[...] x 30/20/15/12/10 2 przysiad ze sztanga trzymana z przodu 4 x 20/12/10/8 3 wypychanie ciężaru na suwnicy 5x 20/12/10/8/6 4 wykroki z hantlami 4 x 20/15/12/10 - dwuglowe ud 1 uginanie podudzia na maszynie stojąc 4 x 20/15/12/10 2 martwy ciąg na prostych nogach 4x 20/12/10/8 - łydki 1wznosy na palcach siedząc maszyna(nosorożec) 4 x30/20/15/12 [...]
Czas nadrobić wczorajszy drugi wolny dzień. Dziś już o wiele lepiej - motywacja i chęci na trening = 100%, także do dzieła. Trening : Góra ciała / Hipertrofia Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3 serie x 12 powtórzeń Rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie x 12 powtórzeń Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 4 serie x [...]
Do tej pory robiłem taki trening przez 8 tygodni: Pon Klata+tric Wt wolny Śr Nogi+barki+przedramie Czw wolny Pią Plecy+biceps Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
[...] grzbietu) 5 na atlasie 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) podciąganie na drążku nachwytem 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) 8 na atlasie 10.Pompki na poręczach-(tricepsy) na krzesłach ;p 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze [...]
Tam wcześniej pomagał mi arti77 dlatego plan trochę zmieniłem. Może być tak? PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6/4 progresja 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 WTOREK Plecy 1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie maks [...]
Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 progresja -Uginanie ramion [...]
[...] 3x12p 7/7/7 6.Uginanie sztangi nachwytem 3x15p 12,5/12,5/12,5 Komentarz Wiosłowanie - dołożyłem, bardzo fajnie. Drazek słabiej. HP starałem się poprawić to co napisał fsl i 6ripley i było ciężej jak ostatnio :-D. Face pull bardzo dobrze. Młotki i uginanie ok, przedramie dość mocno dostało. Jutro ostatni trening z tego schematu :-(.
1. Wyciskanie sztangi poziomo -4 s po 12,10,8,9 p 2. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 4s -12,10,8,8 3. Rozpietki na plaskiej- 4s po 10 4. Przenoszenie hantla w poprzek ławki-3 s po 12 triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie-3 s-prog 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia -3s po 10 p 3. Pompki w podporze tylem-3 [...]
1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką o udo 12,10,8,8 2 Dzień: [...]
[...] do zakresu 10 powtorzen? Oto plan. Wiadomo rozgrzewka, pozniej skakanka. brzuch odpuszczam bo pracuje np przy mc oraz innych cwiczeniach 1.przysiad ze sztanga na barkach 2.uginanie nog w lezeniu na maszynie 3.wyciskanie na plaskiej 4.wyciskanie zolnierskie 5.unoszenie sztangielek bokiem 6.podciaganie na drazku nachwytem lub wioslowanie sztanga [...]
[...] pod chwytem 8/8/8/8-6 jak nie dasz rady ośmiu -przyciąganie drązka wyciągu do kalty 12/10 -wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8/6 -Martwy Ciąg 12/10/8/6 Biceps uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/10/8 modlitewnik 3-4 x 12 - a więc raczej klasycznie Czwartek Braki + Brzuch Barki -Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 - barki [...]
[...] Scyzoryki 3X50 jeszcze jedno cwiczenie o podobnej intensywnosci dzień trzeci Plecy : Wislowanie 12-10-8-8 Martwy ciag 12/10/8/8 Sciaganie drązka4x10 Bicepsc : Stojac uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-10-8-8 Młotki 3 serie stojac lub Lezac uginanie ramion na ławce skosnej 45st (gif6 w atlasie ) 3 serie po 10 Przedramie: uginanie [...]
Jeśli celem jest masa i siła, to po co tyle ćwiczeń , skup się na podstawach. Dałeś zbyt dużo ćw. na łapy. Ja to widzę tak: Poniedziałek: Triceps: - Wyciskanie francuskie hantli 12/10/8 - Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Klatka: - Wyciskanie sztangielek 15/12/10/8 - Pompki z nogami wyżej 15/12/10/8 - Rozpiętki ze sztangielkami 15/12/10/8 Środa: [...]